運動不足になりやすい!!妊娠中の運動量の目安と注意点とは？

こんにちは＾＾ mana pilates studioのManamiです。 前回は 「 妊娠中の運動-どんな運動が適しているの？-」 についてお話ししました。 前回の内容はこちら↓ 「 妊娠中の運動-どんな運動が適しているの？-」 では、運動を始めようとなった時に、 ・週にどれぐらい運動を行ったらいいの？
・どんなことに気をつけなければいけないの？ と運動の頻度や注意点についての疑問が出てくると思います。 今回は、 様々なガイドラインなども参考にしながら、 妊娠中の運動量の目安や注意点 についてお話ししていきます!! 妊娠中の運動〜運動の頻度や時間の目安〜 妊娠中に行う運動で好ましいスポーツであっても、 運動強度を制限しても長時間に及ぶ運動は母児にストレスをもたらすと言われています。 では、どのぐらいならOKなのか日本だけではなく、他国のガイドラインも含めて具体的に説明していきます。 運動習慣の少ない妊産婦は週2～3回で，1回の運動時間は60分以内
(引用： 妊婦スポーツの安全管理基準（2019） ) 米国のガイドラインでは、1日あたり30分ないしそれ以上の中等度の運動をほぼ毎日することを推奨
(参考：産婦人科診療ガイドライン-産科編2020) 英国ガイドラインでは、少なくとも1日に30分の中等度の運動を推奨
(参考：産婦人科診療ガイドライン-産科編2020) 日本では、週2〜3回が推奨されていますが、 米国や英国ではほぼ毎日運動することが推奨されています。 ※ここでの時間は、 連続でなくても10分の運動をこまめに行うようにしても OK。 この運動の頻度や時間について、皆さんはどう思われましたか？ これぐらい運動しましょう。と産婦人科の先生から言われたという方はどれくらいいるでしょうか？ 日本では「60分以内」と記載されているため、5分でもいいの？と解釈することもできるような気がしますが、 基本的には米国の指針を参考にしていることを考えると、60分程度と考えたほうが良いのかなと思います。 実際、私が妊娠中、週3回60分程度の運動をしていたかというとできていません。 妊娠中に限らず、週3回60分程度の運動をしている人がどれほどいるのかと考えると、 この推奨されている頻度はかなり難しいと感じました。 さらに言うと、米国、英国ではほぼ毎日の運動を推奨しています。 現状では、産婦人科でここまで運動について説明されることもないし、 妊娠中の運動については、できる人はやっているし、しない人はしないまま出産を迎えるという状況ではないかと思います。 じゃあ運動しなくても良いかというと、そういうわけでもありません。
ではなぜ運動を推奨しているのか。 運動をすることでのメリットがたくさんあるからです。 運動をすることでのメリットについてお話しします。 妊娠中の運動。どんなメリットがあるの？ ・ 体重増加を抑えることができる。 ・腰痛を改善することができる。 ・出産、産後が楽になる。 ・尿漏れなどのトラブルを減らすことができる。 ・メンタル面の安定につながる。 ・睡眠の質を改善することができる。 どれも妊娠中には気になるポイントだと思います。 特に 「出産、産後が楽になる」 は大きなポイントではないでしょうか ？ 出産時に大切な呼吸法や股関節の柔軟性、筋力や体力を維持・向上させることで、 出産時の分娩が楽になり、さらには出産後の身体の回復を早める効果もあります。 出産後は待ったなしで育児が始まります。 出産して終わりではないので、産後の育児のことを考えると、 妊娠中からできるだけ体力・筋力を維持しておく ことはとても大事と言えます。 こんな症状があったら要注意!! 運動中に以下のような症状が出た場合には、すぐに運動を中止し、医師に報告・相談をするようにしましょう。 立ちくらみ 頭痛，胸痛 呼吸困難 筋肉疲労 下腿の痛みあるいは腫脹 腹部緊満や下腹部重圧感 子宮収縮 性器出血 胎動減少・消失 羊水流出感など 普段と何か違う。 なんか違和感がある。 など感覚的に何か違和感がある時には、無理をせず休むようにしましょう。 検診の際には、医師に症状について確認するようにしましょう。 時間がない方におすすめ!!日常生活で少しずつ運動を取り入れよう!! ここまでを読んで、これだけ運動しなきゃダメなんだ!! といきなり60分運動をしたり、 体がしんどい、悪阻がしんどい、という中で無理に運動をする必要はありません。 また、仕事をされている方や、上のお子さんがいる方には、なかなかまとまった時間を取ることが難しいこともあるかと思います。 ガイドラインに記載されているものは 参考程度 にして、 これだけ運動しなきゃダメだ!! と捉えるのではなく、 これだけ運動をしても大丈夫なんだ!! とプラスに捉えて、 自分の生活リズムや仕事とのバランスを考え、できる範囲で運動を取り入れてみると良いと思います!! 私が妊娠中に行っていたのは、 ・仕事中、体調が悪くなければ階段を使う。
・近場であれば歩いて行く。
・キッチンに立っている時、歯を磨く時に、踵の上げ下げをする。(転倒に注意して手で支えながら行う)
・座ってパソコン業務をするときは、できるだけ姿勢を整える。(ローラーやボールも使ってました。) 運動というほどの運動ではないかもしれませんが、少し意識して取り入れるだけでも違います!! 生活環境や職場の環境によっても取り入れることができるもの、できないものがあると思います。 まずは、日常生活で取り入れることのできるものからやってみて、 時間がある方はその他のスポーツなども取り入れてみると良いと思います!! mana pilates studioでも、妊娠中からパーソナルレッスンを受けていただくことができます。 生活環境や仕事などを伺い、その中で取り入れやすい運動なども指導します。 ✔️どんな運動をしたら良いかわからない。 ✔️自分の身体の状態を知りたい。 ✔️出産に向けた体づくりをしたい。 ✔️妊娠中の身体の不調を改善したい。 などなど、妊娠中の悩みや不安などがある方はぜひご相談ください。 ご相談・お問い合わせはこちら↓ 妊娠中はいろいろなことに不安を覚えたり、わからないこともたくさんあると思います。 相談するだけでも気が楽になることもあります。 お問い合わせや相談だけでもOKです!! お気軽にお問い合わせください。 Manami