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  • Manami

妊娠中の運動-どんな運動が適しているの?-



マタニティエクササイズ

こんにちは^^

mana pilates studioのManamiです。


についてお話ししました。


マタニティピラティス

前回の内容はこちら↓







ピラティスを含め、妊娠中に運動を行っても良いのか? 運動をすることでのリスクはないのか?

運動を開始する時期はいつがいいのか?


などなど運動を始める前にチェックしておきたい内容についてお話ししました。


✅禁忌項目にも当てはまらない

✅開始する時期もクリア

✅医師の相談し、運動の許可を得た(大事!!)


運動を始めよう!!となった場合に


・どれぐらいの運動を行ったらいいの?
・どれぐらいの負荷をかけていいの?
・どんな運動でもOKなの?
・どんなことに気をつけなければいけないの?

と運動の内容についての疑問が出てくると思います。


今回は、


・妊娠中の運動は何が適しているのか

・マタニティピラティスのメリットとは?


についてお話ししていきます!!



妊娠中に行う運動で好ましいスポーツとは?


種目

備考

好ましいスポーツ

ウォーキング       エアロビクス       水泳           エアロバイク      ヨガ  ピラティス    ラケットスポーツ


好ましくないスポーツ

ホッケー バスケットボール サッカー ボクシング

レスリング       (ホットヨガ)

接触や外傷の危険が高い

危険なスポーツ

体操競技 乗馬 重量挙げ  スキー(雪・水上)     スケート         ハンググライダー    スキューバダイビング

激しいラケットスポーツ

転びやすく外傷を受けやすい

                 参照:産婦人科診療ガイドライン-産科編2020


・有酸素運動,かつ全身運動で楽しく長続きするものであることが望ましい。
・腹部に直接的な外傷を与えるものや落下のリスクがあるもの,接触による外傷性リスクの高いもの,過度な腹圧がかかるものは避ける。
・減圧環境は避ける(減圧症後の先天異常やガス塞栓症のリスクがあるため)。
・妊娠16週以降では,長時間仰臥位になるような運動は避ける。

引用:日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会 妊婦スポーツの安全管理基準(2019)




文章で読むと堅苦しい感じに思いますが、記載されている好ましくないスポーツや危険なスポーツは、知識がない状態でもなんとなく危険であることが想像できるかと思います。


ここに記載されているもの以外にもたくさんスポーツはあるかと思いますが、

基本的には


・有酸素運動で楽しくできるか
・接触や転倒の危険がないか
・仰向けが長く続くような運動ではないか

この3つを確認し、不安な場合には医師に相談するようにしましょう。


マタニティピラティスのメリット

妊娠中に行う運動で好ましいスポーツの中にピラティスも含まれています!!



マタニティピラティス

前回のblogでもお話ししましたが、妊娠中に行うマタニティピラティスには様々なメリットがあります。


今回は、上記のガイドラインや安全基準に当てはめてピラティスのメリットをお伝えしていきます!!


メリット①:負荷が調整できる


ピラティスといえば、マシンで身体を動かしたり、マシンによってはぶら下がったりすることもあります。

マタニティピラティスでは、激しいピラティスエクササイズを行うのではなく、姿勢や体の悩みに合わせて緩やかに体を整えていきます。

マットやマシンを使って、気持ちよく体を伸ばし、インナーマッスルを鍛えていきます。

マシンは、負荷を強くするイメージがあるかと思いますが、身体のサポートとして用いることもできるため、マットよりも低負荷で運動を行うことができ、その負荷も細かく調整することができます。


他のスポーツと比べると、

「負荷を調節できる」

という点が大きなメリットと言えます!!



メリット②:転倒・転落のリスクが少ない

ピラティスでは、マットやローラー、マシンなどを使用してレッスンを行います。

マタニティピラティスでもローラーを使用することもありますが、マタニティピラティスで使用する場合には、転倒や転落の危険性がないよう、ローラーを支えるベースを用いて行います。

また、マシンやマットにおいても転倒・転落の危険性の少ないエクササイズでレッスンを行います。ピラティスは、エクササイズの種類が多く、いろいろなエクササイズの選択肢があることもメリットの1つと言えます。


メリット③:仰向け以外のエクササイズが豊富

先ほど述べたように、ピラティスはエクササイズの種類も多く、仰向け以外のエクササイズもたくさんあります。

「妊娠16週以降は、長時間の仰向けは避けること」

とされており、さまざまな姿勢でのエクササイズができることもピラティスのメリットと言えます。


他のスポーツでは、基本的には立って行うものが多いですが、

ピラティスは仰向け、座った姿勢、膝立ち、四つ這いの姿勢、立った姿勢などさまざまな姿勢で行うことができます。

マタニティピラティス座位


メリット④:室内の環境で限られたスペースでもできる


屋外で行うスポーツに関しては、天候や気温などによっては、実施できないこともあります。

また、日本臨床スポーツ医学会誌では、妊娠中の運動で環境に対する注意点として

「暑熱環境下で行うものは避ける」

と記載されています。


真夏の炎天下あるいは高温多湿の体育館のような暑熱環境下で激しいスポーツを行うと,体温が上昇する.体温の著しい上昇は,妊娠初期であれば先天異常の原因になるとされている.また,妊娠後半期であれば,母体体温の上昇が胎児体温の上昇を招き,胎児低酸素症が生じた場合に胎児脳に対する防御機構が機能しなくなる恐れがある.
                   (引用:日本臨床スポーツ医学会誌:Vol. 28 No. 1, 2020.)

ピラティスは、基本的には室内で行うため、天候や気温に左右されることはなく、適切な環境下で運動を行うことができます。

マシンを使用したピラティスとなると、それなりの場所やスペースが必要となりますが、

マットやローラーなどのピラティスであれば、マット1枚分のスペースがあれば行うことができます。

「天候に左右されず、気軽に行える」

個人的には、これがかなりのメリットではないかと思います!!


まとめ

妊娠中に運動を行うとしても、何をしても良いわけではありません。


・有酸素運動で楽しくできるか
・接触や転倒の危険がないか
・仰向けが長く続くような運動ではないか

このポイントをを踏まえて、医師に相談の上運動を開始するようにしましょう。



好ましいスポーツの中でも、ピラティスにはメリットがたくさんありました。

①負荷が調節できる
②転倒・転落のリスクが少ない
③仰向け以外のエクササイズが豊富
④室内の環境で限られたスペースでもできる


ただし、上記の好ましいスポーツであっても、運動強度を制限しても長時間に及ぶ運動は母児にストレスをもたらすと言われています。

適切な環境下で行うためにも、医師への相談は必須です。

また、妊娠中のエクササイズを行う際には、妊娠中に起こる体の変化と医学的知識を十分に理解している専門家のもと行うようにしましょう。


次回は、妊娠中の運動はどのくらいしたらいいのか?についてお話ししていきます !!


最後まで読んでいただき、ありがとうございました^^


Manami


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