水を飲むとむくむって本当？水分不足との関係や今日からできるむくみ対策
- Manami
- 3 日前
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更新日：16 時間前
「夕方になると、脚がパンパンになる」
「朝起きると、顔やまぶたがむくんでいる」
「水を飲んだら、もっとむくみそう…」
むくみが気になると、水分を控えてしまう。
そんな方も多いのではないでしょうか。
実際にお客様からも、
「仕事中はトイレに行きたくないので、あまり飲みません」
「寝る前に水分をとると、朝むくむきがする。」
というお話をよく聞きます。
でも、水を控えれば、むくみが改善するとは限りません。
むくみは、水を飲んだ量だけで決まるものではなく、
長時間同じ姿勢でいる
塩分の多い食事が続く
脚の筋肉を動かす機会が少ない
月経前や妊娠中など、体の変化がある
睡眠不足や疲れが重なっている
といった、さまざまなことが関係しています。
必要な水分まで控えてしまうと、体調を崩す原因になることもあります。
この記事では、「水を飲むとむくむって本当？」という疑問と、
毎日の生活で取り入れやすい水分補給の工夫をご紹介します。
そもそも「むくみ」って、どんな状態？
むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまっている状態です。
私たちの体の中では、水分が血管から外へ出たり、
再び血管へ戻ったりしながら、バランスを保っています。
ところが、水分が血管へ戻りにくくなると、
皮膚の下にとどまり、むくみとして感じることがあります。
特に脚は心臓から遠く、重力の影響も受けます。
そのため、朝は気にならなくても、夕方になると、
靴がきつくなる
靴下の跡が残る
ふくらはぎが重く感じる
足首の形が分かりにくくなる
といった変化が出やすくなります。
長時間同じ姿勢でいることや、塩分の多い食事などは、
むくみに関係する代表的な要因とされています。
水を飲むとむくむって本当？
健康状態に特別な問題がない方が、日常生活の中で適量の水を飲んだからといって、
それだけでむくむとは限りません。
水を飲んだ後、一時的に体重が増えることはあります。
例えば500mLの水を飲めば、飲んだ直後の体重は約500g増えます。
ただし、それは脂肪が増えたわけではありません。
体は必要な水分を使い、余分なものは尿や汗などから外へ出して、水分量を調整しています。
そのため、
「水を飲んだ後に体重が増えた」
「夕方に脚がむくんだから、今日は水を飲みすぎた」
と、飲んだ水だけを原因にしなくても大丈夫です。
むくみが気になるときは、水の量だけでなく、
朝からどのくらい動いたか
同じ姿勢が長く続かなかったか
前日に味の濃いものを食べなかったか
外食やお惣菜が続いていないか
月経前ではないか
睡眠不足ではないか
というところも一緒に振り返ってみましょう。
水を飲まないほうが、むくみやすいって本当？
ここは、少し勘違いされやすいところです。
「水分不足になると、必ずむくむ」と単純に決まるわけではありません。
ただ、むくみが気になるからと水分を極端に控えても、むくみが改善するとは限りません。
私たちの体には、体内の水分をできるだけ一定に保とうとする働きがあります。
水分が不足すると、尿の量を減らすなど、
体の外へ出ていく水分を少なくしようとします。
必要な水分まで控えてしまうと、
口や喉が渇く
尿の色が濃くなる
便が硬くなる
頭が重く感じる
疲れやすくなる
暑い日に体温を調節しにくくなる
など、むくみ以外の不調につながることもあります。
環境省でも、体内の水分不足による健康障害を防ぐために、
喉が渇く前からこまめに水分をとることが勧められています。
「むくんでいるから飲まない」と考えるよりも、
必要な水分は少しずつ補いながら、脚や体を動かす
という考え方がおすすめです。
1日にどのくらい飲めばいい？
厚生労働省の資料では、一般的な成人が1日に必要とする水分量を約2.5Lとし、
そのうち約1Lを食事から、約0.3Lを体内でつくられる水分からとる例が示されています。
残りの約1.2Lを、飲み物から補うことが一つの目安です。
1.2Lは、500mLのペットボトルで考えると約2本半です。
ただし、全員が毎日きっちり1.2L飲めばよい、という意味ではありません。
必要な水分量は、
体格
年齢
気温や湿度
汗をかく量
運動量
食事に含まれる水分量
妊娠中や授乳中
服用している薬
持病の有無
などによって変わります。
夏の暑い日や運動をした日は、普段より多くの水分が必要になることもあります。
「2L飲まなければ」と無理をするのではなく、
まずは普段どのくらい飲めているかを知るところから始めてみましょう。
一気飲みではなく「こまめ飲み」
水分補給では、夕方にまとめてたくさん飲むより、生活の中で少しずつ飲む習慣をつくることが大切です。
例えば、仕事中にほとんど飲まず、帰宅後に500mLを一気に飲もうとすると、負担に感じたり、続かなかったりします。
おすすめは、飲むタイミングをあらかじめ決めておくことです。
朝起きたとき
食事のとき
仕事の休憩中
外出から帰ったとき
入浴の前後
運動の前後
「喉が渇いたら飲もう」と思っていても、
家事や仕事、育児に集中していると忘れてしまうことがあります。
水筒をバッグの中に入れたままにせず、
デスクやキッチンなどの目に入る場所へ置くのもおすすめです。
実は大切な「朝の水分補給」
私たちは、寝ている間にも呼吸や汗によって少しずつ水分を失っています。
そのため、朝起きたときは、眠る前より水分が少なくなっています。
特に、
朝食を食べない
朝はコーヒーだけ
起きてすぐ家事を始める
午前中は忙しくて飲む時間がない
トイレが気になって水を控えている
という方は、昼頃までほとんど水分を補えていないことがあります。
環境省では、起床時、入浴の前後、スポーツ中やその前後などを、
水分補給のタイミングとして紹介しています。
朝起きたら、まずはコップ1杯を目安にしてみましょう。
冷たい水が苦手な方は、常温の水や白湯でも大丈夫です。
一気に飲めない場合は、朝の支度をしながら少しずつ飲んでも構いません。
コーヒーやお茶は水分補給にならない？
「コーヒーやお茶はトイレが近くなるから、水分補給にはならない」
と思っていませんか？
コーヒーやお茶にも水分が含まれているため、
飲んだ分がすべて体の外へ出てしまうわけではありません。
普段からコーヒーを飲んでいる健康な成人男性を対象とした小規模な研究では、
適量のコーヒーは、水と同じように水分補給に役立つ可能性が報告されています。
そのため、コーヒーや緑茶をすべてやめる必要はありません。
ただし、
1日中コーヒーだけになっている
砂糖入りの飲み物が多い
カフェインで動悸や胃の不快感が出やすい
夜の睡眠に影響している
という方は、水や麦茶、ノンカフェインのお茶も取り入れてみましょう。
「コーヒーはダメ」と考えるのではなく、水も選択肢に加えるくらいで大丈夫です。
甘いものでも、むくんだように感じることがある！？
むくみと聞くと、「塩分のとりすぎ」を思い浮かべる方が多いと思います。
一方で、
ケーキ
菓子パン
アイス
ジュース
甘いカフェラテ
などをたくさんとった翌日に、
「顔が重い」
「指輪がきつい」
「体重が増えた」
と感じることもあります。
食事からとった糖質の一部は、
筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で蓄えられます。
グリコーゲンは水分と一緒に蓄えられるため、
いつもより糖質を多くとった後は、
体重や体内の水分量が一時的に変化することがあります。
これは、甘いものを一度食べただけで病的なむくみになる、という意味ではありません。
また、甘いものを食べた日は、
外食で塩分も多かった
お酒も飲んだ
睡眠時間が短かった
座っている時間が長かった
月経前と重なった
など、ほかの条件が重なっていることもあります。
「甘いものは食べない」と我慢するのではなく
、食べ方や組み合わせを工夫してみましょう。
座りっぱなしも、立ちっぱなしもむくみやすい
「立ち仕事だから、脚がむくむのは仕方ない」
と思っている方も多いかもしれません。
確かに、長時間立ったままでいると、重力の影響で脚に水分がたまりやすくなります。
しかし、デスクワークや車の運転など、長時間座ったままの生活でもむくみやすくなります。
大切なのは、立っているか座っているかではなく、
同じ姿勢が長く続いていないかです。
立ち仕事をしていても、同じ場所でほとんど足を動かしていなければ、
脚の筋肉は十分に動いていません。
「立っている＝運動している」ではないところが、
意外と見落とされやすいポイントです。
座ったままでも、
かかとを上げ下げする
足首を曲げ伸ばしする
1時間に一度立ち上がる
トイレまで歩く
少し遠い場所へ物を取りに行く
といった小さな動きを加えることができます。
ふくらはぎの筋肉を動かすと、脚に下がった血液が心臓の方向へ戻る働きを助けます。
むくみ対策では、脚を揉むだけでなく、自分で筋肉を動かすことも大切です。
私はむくみやすい？生活チェック
今日からできる水分補給の工夫
むくみ対策のために、特別な飲み物を用意する必要はありません。
まずは、普段の生活の中に水分を飲むタイミングをつくってみましょう。
1．朝起きたらコップ1杯
睡眠中に失われた水分を補うために、朝の支度を始める前に水分をとります。
冷たい水が苦手な方は、常温の水や白湯でも大丈夫です。
2．水筒を見える場所に置く
バッグの中に入れたままだと、飲むのを忘れてしまいます。
仕事中はデスク、家ではキッチンなど、目に入りやすい場所へ置いておきましょう。
3．食事のたびにコップ1杯
朝・昼・夕食のときに、コップ1杯ずつ飲むと、約450〜600mLになります。
「食事のときに飲む」と決めておくと、自然に続けやすくなります。
4．甘い飲み物と水を交互にする
ジュースやカフェラテを楽しむ日も、すべてを水に変える必要はありません。
「甘い飲み物を飲んだら、次は水にする」という方法なら、無理なく取り入れられます。
5．1時間に一度、脚を動かす
立ち上がることが難しいときは、座ったまま足首を動かすだけでも構いません。
大きな運動を一度行うより、小さな動きをこまめに加えることがポイントです。
30秒でできる「ふくらはぎポンプ」
道具を使わず、椅子に座ったままできる簡単なセルフケアです。
脚を揉むと、一時的にすっきりすることもあります。
ただし、揉むだけでは、長時間同じ姿勢でいる習慣や、筋肉を動かす機会の少なさまでは変わりません。
仕事や家事の合間に30秒だけでも、足首やふくらはぎを動かす時間をつくってみましょう。
理学療法士としてお伝えしたいこと
むくみが気になるとき、
「もっと水を減らしたほうがいいのかな」
「甘いものを食べてしまったからダメだった」
と、自分を責める必要はありません。
むくみは、水分量だけではなく、
姿勢、運動量、食事、睡眠、女性ホルモンの変化など、
さまざまなことが重なって起こります。
大切なのは、何かを極端に制限することではなく、
朝にコップ1杯の水を飲む
仕事の合間に足首を動かす
甘いものには水やお茶を合わせる
同じ姿勢を長く続けない
など、できることを一つずつ増やすことです。
体は、毎日の小さな習慣にも少しずつ応えてくれます。
よくある疑問
ピラティスとむくみの関係
ピラティスをすれば、すべてのむくみがなくなるわけではありません。
ただ、ピラティスでは呼吸に合わせて、足首、膝、股関節、背骨などを動かします。
普段あまり動かしていない部分をゆっくり動かすことで、
ふくらはぎや脚の筋肉を使う
股関節を動かす
深い呼吸をする
同じ姿勢で固まった体をほぐす
といった時間をつくることができます。
激しい運動が苦手な方でも、自分の体に合わせて動きやすいこともピラティスの特徴です。
むくみ対策というと、マッサージや着圧ソックスを思い浮かべる方が多いですが、自分の筋肉を使って体を動かすことも、毎日のケアの一つになります。
まとめ｜水を控えるより、こまめに飲んで動こう
むくみが気になると、「水を飲まないほうがよい」と考えてしまいがちです。
でも、水分を極端に控えることが、むくみ対策になるとは限りません。
まずは、
朝起きたらコップ1杯飲む
仕事中に30秒、かかとを動かす
など、できそうなことを一つ選んでみてください。
無理なく続けられる小さな習慣が、体を大切にするきっかけになります。
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