夏のむくみの原因とは？今日からできる対策をご紹介!!
- Manami
- 17 時間前
- 読了時間: 8分
夕方になると、
「朝より脚が太く見える」
「靴下やサンダルの跡が残る」
「ふくらはぎがパンパンで重たい」
と感じることはありませんか？
むくみというと、身体が冷える冬に起こりやすいイメージがありますが、
実は夏も脚がむくみやすい季節です。
夏のむくみの原因は、冷房や汗だけではありません。
筋肉の働きや水分・塩分のバランス、長時間同じ姿勢でいることなど、
いくつかの要因が重なることで起こると考えられています。
今回は、夏に脚がむくみやすい理由と、今日から取り入れられる対策をご紹介します。
「食べてはいけない」
「毎日運動しなければいけない」という内容ではありません✨
今の生活を大きく変えなくてもできる工夫を中心にお伝えしますので、
取り入れやすいものから試してみてください🍃
むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態です。
私たちの身体の中では、血液によって酸素や栄養が全身に運ばれ、
不要になった水分などが再び回収されています。
ところが、長時間同じ姿勢が続いたり、
脚の筋肉を動かす機会が少なかったりすると、
脚に下りた血液や水分が戻りにくくなります。
特に脚は心臓より下にあり、重力の影響を受けやすい場所です。
そのため、朝は気にならなくても、一日を過ごした夕方になると、
ふくらはぎや足首に重さや腫れぼったさを感じやすくなります。
夏に脚がむくむと、
「冷房で身体が冷えたからかな？」
と思う方が多いかもしれません。
もちろん、冷房による冷えもひとつの要因です。
ただし、実際には冷房だけではなく、
夏特有の生活習慣がいくつも重なっていることがあります。
冷房の効いた室内では、足先やふくらはぎが冷えやすくなります。
身体が冷えると血管が縮まり、血液の流れが滞りやすくなることがあります。
さらに見落としやすいのが、冷房の部屋で長時間座り続けることです。
夏は暑さを避けるために、
といった変化が起こりやすくなります。
つまり、夏のむくみは単に「冷房で冷えたから」ではなく、
冷えた環境で脚を動かさずに過ごす時間が増えることも関係しています。
夏は汗をかく量が増えます。
それにもかかわらず、
「水を飲むと、もっとむくみそう」
「トイレが近くなるから控えている」
という方もいらっしゃいます。
むくみがあるからといって、自己判断で水分を大きく減らすのはおすすめできません。
汗をかいたあとに十分な水分をとれないと、
脱水や体調不良につながる可能性があります。
むくみ対策では、水分を極端に減らすのではなく、
塩分の多い食事や長時間同じ姿勢になっていないかも含めて、
生活全体を見直すことが大切です。
一度に大量に飲む必要はありません。
起床後、外出前、運動の前後、入浴の前後など、
タイミングを決めて少しずつとりましょう。
暑い日は、つるっと食べやすいそうめんが便利ですよね✨
食欲がない日でも食べやすく、調理時間も短いため、夏に何度も登場するご家庭も多いと思います。
ここでお伝えしたいのは、そうめんを食べてはいけないということではありません。
気をつけたいのは、そうめんだけで食事を終わらせることや、
めんつゆから塩分を多くとりやすいことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
18歳以上の女性の食塩摂取目標量は、1日6.5g未満とされています。
そうめん料理は、使用するつゆや具材によって、1食の食塩相当量が3〜4gを超えるレシピもあります。これは、1日の目標量の半分ほど、場合によっては半分以上に当たります。
ただし、そうめん自体を避ける必要はありません。
食べ方を少し工夫すれば、夏の食事としておいしく楽しめます！！
そうめんだけでは、炭水化物に偏りやすく、筋肉の材料になるたんぱく質や野菜が不足しがちです。
例えば、
そうめん＋ゆで卵＋トマト＋オクラ
という組み合わせなら、難しい調理をしなくても、
食事のバランスを整えやすくなります。
「食べないようにする」よりも、
何を少し足したらよいかを考える方が、無理なく続けられると思います✨
「仕事中は立っていることが多いです。」
「デスクワークではないです。」
これだけ聞くと、座り仕事よりも身体を使っているように感じます。
ところが、同じ場所に立ち続けている場合、
ふくらはぎの筋肉は思っているほど大きく伸び縮みしていません。
歩くときは、
筋肉が縮む↓筋肉が緩む↓また縮む
という動きを繰り返します。
この働きによって、脚に下りた血液を心臓の方向へ押し戻しています。
これが、ふくらはぎの「筋ポンプ作用」です。
一方で、レジ、調理、美容、受付業務などのお仕事で同じ場所に立ち続けていると、
脚に体重はかかっていても、筋肉の伸び縮みは少なくなります。
つまり、
立ち仕事の方こそ、休憩時間や仕事の合間に、かかとの上げ下げや体重移動を取り入れることが大切です。
脚がパンパンになると、ふくらはぎを揉みたくなりますよね。
優しくさすったり、心地よい強さでケアしたりすることで、
脚が楽に感じることはあります。
ただし、揉むだけで足首や股関節を動かさなければ、
しばらくするとまた重さを感じることがあります。
揉むことで、皮膚に近い部分にあるリンパの流れを促すことはできますが、
深い部分にある深層リンパの流れを促すことは十分にできません。
脚の血流を助けるためには、
ことが大切です。
つまり、むくみ対策では、
という考え方がポイントです。
一時的なむくみであれば、休息や睡眠によって翌朝には軽くなることもあります。
ただし、脚がむくみやすい生活が続くと、
といった状態につながることがあります。
脚が重いから動かなくなる
↓
筋肉を使う機会が減る
↓
さらにむくみやすくなる
という悪循環にならないように、
短い時間でも脚を動かす習慣をつくりましょう。
むくみ対策のために、毎日長い運動時間をつくる必要はありません。
まずは仕事や家事の合間に、30秒から1分程度、脚を動かしてみましょう。
1時間に一度を目安に取り入れてみましょう。
足首を勢いよく回すのではなく、
呼吸を止めず、動かせる範囲でゆっくり行います。
長時間運転するときは、安全な場所に停車してから行ってください。
かかと上げをするときは、机や壁に軽く手を添えて、転ばないように行いましょう。
膝を後ろに突っ張ったまま立つ癖がある方は、
膝を伸ばしきらず、少し力を抜くことも意識してみてください。
歯磨き中や料理中などに、かかとの上げ下げを10回行ってみましょう。
「運動をする時間をつくる」のではなく、
すでに行っている習慣に運動をくっつけると続けやすくなります。
例えば、
など、自分の生活に合わせて決めてみましょう。
脚がむくむと、ふくらはぎだけに原因があるように感じるかもしれません。
しかし、歩いたり立ったりするときには、足首だけでなく、
膝、股関節、骨盤、背骨までがつながって動いています。
例えば、足首が動きにくいと、歩いてもふくらはぎを十分に使えないことがあります。
また、股関節が動きにくいと歩幅が小さくなり、
脚全体の筋肉を使う機会が減ることがあります。
猫背や反り腰など姿勢の崩れがある場合も、
脚の使い方に偏りが生じることがあります。
ピラティスでは、呼吸に合わせて、
といった動きを行います。
そのため、単にふくらはぎを揉むだけではなく、
脚全体を動かしやすくし、血流改善につなげていく運動として取り入れられます。
また、寝た姿勢や座った姿勢で行える運動も多いため、
「運動が苦手」
「体力に自信がない」
「膝や腰への負担が心配」
という方にも、身体の状態に合わせて始めやすいことがピラティスの特徴です。
夏の脚のむくみ対策では、特別なことを一度だけ行うよりも、
毎日の小さな工夫を続けることが大切です。
そうめんを食べてはいけないわけではありません。
立ち仕事を変える必要もありません。
今の生活の中で、
「つゆを少し薄くしてみよう」
「卵と野菜を足してみよう」
「仕事の合間に、かかとを10回上げてみよう」
と、できることから始めてみてください＾＾
ピラティスも、脚の筋肉を動かし、
姿勢や身体の使い方を整えることで、
むくみ改善を助ける運動のひとつです。
mana pilates studioでは、
年齢や運動経験、身体のお悩みに合わせて、
一人ひとりに無理のない動きをご提案しています。
「脚のむくみや冷えが気になる」
「自分に合った運動方法を知りたい」
「運動が苦手だけれど、身体を整えたい」
という方は、お気軽にご相談ください。
東広島市の西条店・高屋店で、女性の身体に寄り添ったピラティスレッスンを行っています✨
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